2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)在一片期待中終于開幕，自正賽開始至今，中國(guó)獎(jiǎng)牌總數(shù)位居第一。

運(yùn)動(dòng)員們參賽期間消耗極大，因此需要在參賽期間及時(shí)合理的進(jìn)行多階段補(bǔ)糖以及其他營(yíng)養(yǎng)素。相信很多人都好奇為什么大家都喊著戒糖的時(shí)代下，而運(yùn)動(dòng)員卻需要補(bǔ)糖，那么運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖補(bǔ)的是什么？什么時(shí)候應(yīng)該補(bǔ)糖？如何做到合理補(bǔ)糖？今天Mr.Right就為大家一一揭秘！

運(yùn)動(dòng)員為什么要補(bǔ)糖？

在耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所需的大部分能量來(lái)自內(nèi)源糖，主要是肌糖元和肝糖元，糖元耗竭可影響運(yùn)動(dòng)能力，特別是耐久力。在60％～80％ 最大攝氧量的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)2～3小時(shí)，肌糖元耗竭。一次60～90分鐘的訓(xùn)練課耗能1000～1400千卡，其中糖供能約占60％～70％，相當(dāng)于每日需攝糖 500～600克。然而，我國(guó)許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員仍然存在糖“營(yíng)養(yǎng)不良”狀況，飲食中糖的攝入量往往只達(dá)到總能量的40％～45％。

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在什么時(shí)候補(bǔ)糖？

研究證明，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖可增加體內(nèi)肌糖元、肝糖元儲(chǔ)備和血糖的來(lái)源；運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖元、減少肌糖元消耗以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖可使消耗 的肌糖元迅速重新合成，有利于體能恢復(fù)。因此，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽時(shí)應(yīng)重視糖的補(bǔ)充，設(shè)法使糖的儲(chǔ)備達(dá)到最大，從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，保持運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖

糖原負(fù)荷法

比賽前高水平的肌糖原可提高跑者的抗疲勞能力。最實(shí)用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食中糖占總熱能的60%至70%。

賽前6小時(shí)高糖膳食

賽前6小時(shí)內(nèi)食用含糖75~150g的低脂膳食可提高賽前肌糖原，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。若運(yùn)動(dòng)前6~12小時(shí)饑餓，運(yùn)動(dòng)時(shí)也不補(bǔ)糖則容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖癥。

賽前2-4小時(shí)補(bǔ)糖

賽前2~4小時(shí)進(jìn)食一餐含糖豐富的膳食可顯著增加肌糖原和肝糖原的含量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

賽前2小時(shí)補(bǔ)糖

近年來(lái)的研究表明，賽前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖，雖可引起一過(guò)性的血漿胰島素濃度上升，但并不會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力，而且能提高持續(xù)時(shí)間大于2小時(shí)的70~80%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。

運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)糖

訓(xùn)練課或比賽中補(bǔ)糖的主要作用是，保持血糖濃度，維持高的糖氧化速率，節(jié)省肝糖元，減少蛋白質(zhì)消耗，有利于能量平衡和氮平衡。在持續(xù)中等強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽中攝入糖、增加糖儲(chǔ)備可以顯著改善糖代謝環(huán)境，提高運(yùn)動(dòng)能力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)至力竭時(shí)間，使疲勞點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)間后移。

補(bǔ)糖的方式為運(yùn)動(dòng)中每隔20分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。補(bǔ)糖量一般推薦20~60g/小時(shí)，多者可達(dá)40~102g/小時(shí)；或推薦1~2g/kg體重。補(bǔ)糖的類型可為葡萄糖、果糖、低聚糖等，但從吸收速度考慮選用含葡萄糖、果糖及低聚糖的復(fù)合糖。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

訓(xùn)練或比賽后的補(bǔ)糖越早越好。研究證明，肌糖元快速恢復(fù)階段是在運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)，緩慢恢復(fù)階段在運(yùn)動(dòng)后6～48小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖最為重要，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉中糖元合成酶含量高，補(bǔ)糖效果較好。補(bǔ)糖量一般建議為0.75~1g/kg體重，24小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖量可達(dá)9~16g/kg體重。

在賽后應(yīng)補(bǔ)充低脂肪、低蛋白、高水、高GI的膳食，主要以低聚糖、 葡萄糖、麥芽糊精、玉米糖漿、可溶性淀粉糖為主；緩慢恢復(fù)階段應(yīng)補(bǔ)充中、低GI的膳食，主要以淀粉類食物和豆類為主。運(yùn)動(dòng)后到睡前，運(yùn)動(dòng)員們還應(yīng)有一餐高含糖的晚餐：含150克糖(4兩主食)，供6小時(shí)使用，或含250克糖(6兩主食)，供10小時(shí)使用，運(yùn)動(dòng)員的每餐膳食一般由隨隊(duì)隊(duì)醫(yī)及營(yíng)養(yǎng)師針對(duì)性進(jìn)行調(diào)配。

本文華廣瑞特僅針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員如何補(bǔ)糖作概述，糖友們需在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行血糖量測(cè)，根據(jù)當(dāng)下的血糖水平選擇合適運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)糖方法及用藥和胰島素用量。