瑞特學糖
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為什么你的粗糧吃得越多,血糖卻越高?
這5種“粗糧”
1.粗糧糊:粗糧糊雖然方便食用,但加工過程中的精細研磨會破壞其原有的營養(yǎng)結構,特別是膳食纖維的減少,使得其升糖速度加快。
建議:盡量選擇未經過多加工的粗糧,如整粒的燕麥、糙米等,或者自己在家用破壁機簡單打磨,保留一定的顆粒感。
2.八寶粥/飯:這類食物因加入糯米、紅棗等高糖、高淀粉食材,且烹制過程中往往追求軟糯口感,導致升糖速度加快。
建議:糖尿病患者或需控制血糖的人群應避免或減少食用,可以選擇其他不含糯米或加入更多低GI食材的粗糧粥/飯。
3.假“粗糧”餅干、面包:市面上的許多粗糧餅干、面包實則是高糖、高脂肪的“偽粗糧”,主要原料仍為精制小麥粉,且添加了大量油脂和糖分。
建議:選購時仔細查看配料表,選擇粗糧成分靠前、無額外添加糖和低脂肪的產品。同時,注意控制食用量,因為它們仍然是高熱量食品。
4.膨化粗糧:膨化食品在加工過程中會損失大量營養(yǎng),且往往含有較高的脂肪和添加劑。
建議:盡量避免食用膨化粗糧,選擇其他更健康的粗糧加工方式,如蒸煮、烘焙等。
5.粗糧饅頭:許多市面上的粗糧饅頭其實只是添加了少量粗糧的精制面粉制品,其營養(yǎng)價值遠低于真正的粗糧。
建議:購買時仔細查看配料表,確保粗糧成分占比較高。同時,可以嘗試自己在家制作粗糧饅頭,以控制食材和加工方式。
選擇真正的粗糧產品時,應關注配料表的真實性、避免過多加工和添加、以及控制食用量。
如何科學合理吃五谷雜糧?
1.科學搭配:雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度較慢,同時又富含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學成分,是比較優(yōu)質的主食選擇。
建議選擇主食時種類盡量多一點,做到粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性。比如大米可與全谷物稻米(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用。
2.循序漸進地吃:不要突然把細糧全部換成粗糧,要循序漸進地吃,給腸胃更多適應時間。
3.多喝水:粗糧中含有較多膳食纖維,而纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常消化和工作。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。
4.多用蒸煮法,少用煎炸法,還要少放糖。
5.注意適量食用
《中國居民膳食指南(2022)》指出,成年人每天應該攝入谷物200~300克,其中全谷物和雜豆類為50~150克;薯類50~100克,都指生重。吃多了、吃少了,都對健康不好。
6.吃粗糧要跟著年齡走
以全谷物跟雜豆為例:
①健康成年人:推薦每日攝入50~150克;
②14歲~18歲人群:推薦每日攝入50~100克;
③7歲~14歲人群:推薦每日攝入30~70克。
7.記得搭配蛋肉
蛋類和肉類含鐵、鋅等礦物元素和脂溶性維生素,優(yōu)質蛋白含量豐富,和粗糧一起吃,正好能彌補粗糧妨礙部分營養(yǎng)物質吸收的不足。
8.貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩,都不要吃過多粗糧。
飲食的健康效應是緩慢的,關鍵是要保持合理的飲食方式并且長期堅持下去。另外,選擇適合自己的五谷雜糧搭配方式更重要,胡亂跟風結果只能是竹籃打水一場空。