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瑞特學(xué)糖 生活小貼士 這6種早餐升糖快,還有很多糖友天天吃!
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這6種早餐升糖快,還有很多糖友天天吃!

早餐作為一天中最重要的一餐,不僅關(guān)乎我們的能量供給,還直接影響到我們的血糖水平和整體健康。來聊聊大家常吃的升糖特別快的6種早餐組合,再別天天吃了。



?白米粥+咸蛋:營(yíng)養(yǎng)單一,不抗餓


白米粥由于煮得爛熟,其淀粉容易被快速吸收,導(dǎo)致血糖迅速升高。咸蛋則因高鹽含量,長(zhǎng)期食用可能引發(fā)高血壓。兩者搭配,飽腹感短暫,易致低血糖。

替代建議:將白米粥替換為雜糧粥(如黑米粥、燕麥片粥、玉米糝粥等),咸蛋替換為煮蛋、荷包蛋或蒸蛋羹。同時(shí),增加一份拌菜或少油炒菜,如拌海帶絲、拌魔芋、清炒白菜等,以提供更全面的營(yíng)養(yǎng)和更持久的飽腹感。

?油條/油餅+五谷豆?jié){:高糖高脂、損傷血管

油條、油餅等煎炸類主食富含精制碳水和脂肪,熱量高,易導(dǎo)致血糖波動(dòng)和肥胖。五谷豆?jié){中的雜糧雖然看似健康,但打成粉后吸收速度也會(huì)變快,升糖速度不容忽視。

替代建議將油條/油餅替換為油脂少的雜糧烙餅(如玉米餅等),制作豆?jié){時(shí)只加入黃豆、黑豆等低淀粉食材。同時(shí),增加蛋、瘦肉、蔬菜等食物,以延緩血糖上升。

?無糖面包/餅干+早餐奶:偽健康、升糖快

無糖面包、無糖餅干等無糖食品并非真正不含糖,它們多由面粉制成,富含碳水化合物,食用后同樣會(huì)引起血糖升高。早餐奶中常添加白砂糖、香精等多種添加劑,也不適合需要控制血糖的人群飲用。

替代建議:將無糖面包/餅干替換為不添加糖的全麥面包和粗糧餅干,早餐奶替換為純牛奶或無糖酸奶。同時(shí),增加一小把原味堅(jiān)果(如核桃、花生、杏仁等),以提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)和更持久的飽腹感。

?面條/米粉/米線:純碳水早餐,營(yíng)養(yǎng)單一

這類早餐以淀粉為主,缺乏蛋白質(zhì)、膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,且易導(dǎo)致血糖快速升高。

替代建議:在面條、米粉、米線中增加富含蛋白質(zhì)的食材(如蛋、瘦肉、蝦仁等)和新鮮蔬菜(如生菜、小白菜、西紅柿等),以提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并延緩血糖上升。同時(shí),注意控制煮制時(shí)間,避免過軟導(dǎo)致升糖速度加快。

?饅頭+稀飯+小菜:雙份主食,兩倍升糖

饅頭和稀飯都是高淀粉食物,搭配在一起食用升糖能力更強(qiáng)。小菜多為鹽或醬腌制而成,屬于高鈉食物,不利于心血管健康。

替代建議:將饅頭替換為雜糧饅頭(如玉米面饅頭、蕎麥面饅頭等),稀飯?zhí)鎿Q為豆?jié){、牛奶、豆奶等不升糖的飲品。小菜替換為低鹽的拌菜或蒸菜,如西蘭花、白菜、卷心菜等十字花科蔬菜。

?湯圓/燒賣:糯性主食,升糖加倍

這類主食由糯米制成,富含支鏈淀粉,吸收速度快,能迅速升高血糖。

替代建議:將湯圓/燒賣替換為餃子、包子、餛飩等非糯性的餡類主食。同時(shí),增加高纖維蔬菜(如青菜、芹菜、蘑菇等)的攝入量,以延緩血糖上升并提升飽腹感。

飲食管理是控制血糖的核心,一份糟糕的早餐可能影響接下來一整天的血糖。告別升糖早餐,擁抱健康每一天,從一份精心準(zhǔn)備的低升糖早餐開始!

1.低GI主食

不吃主食危害極大,糖友早餐應(yīng)食用約1個(gè)拳頭大小的主食。有的糖友認(rèn)為吃主食會(huì)導(dǎo)致血糖升高,其實(shí)是沒有選對(duì)主食的種類。

精制米面屬于高GI主食,吸收快,代謝快,會(huì)引起血糖明顯波動(dòng)。而全谷物和雜豆屬于低GI主食,消化吸收速度慢,食用后血糖平穩(wěn)。常見低GI主食:煮甜玉米、黑米飯、燕麥片粥、蕎麥面條、意大利面、山藥、三鮮餃子等。

2.蛋奶、大豆、肉類、魚蝦等

這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),能促進(jìn)胰島素分泌,同時(shí)延緩胃排空,使血糖水平降低,而且更抗餓。糖友早餐應(yīng)至少包含這類食物中的1種,食用量約為1個(gè)掌心大?。ㄅD獭⒍?jié){等液體飲品1-2杯)。

3.新鮮蔬菜

蔬菜熱量低,且富含膳食纖維,能延緩食物吸收,降低餐后血糖。糖友早餐應(yīng)至少吃一捧蔬菜,約100克。注意:土豆、芋頭、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜升糖速度較快,應(yīng)當(dāng)作主食食用。

對(duì)于糖尿病患者來說,定期監(jiān)測(cè)血糖是評(píng)估飲食和生活方式改變效果的重要手段。通過監(jiān)測(cè)血糖水平,可以及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃和藥物治療方案,以保持血糖穩(wěn)定。糖友們快行動(dòng)起來吧。