堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，素有“營(yíng)養(yǎng)高手”的美譽(yù)。《國(guó)際流行病學(xué)期刊》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，每天吃10克堅(jiān)果，心臟病、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%、21%和30%。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天吃大豆類與堅(jiān)果類總共30-50g，不到1兩。可與豆腐交替吃,吃的時(shí)候要適當(dāng)減少油脂的入量。

食用堅(jiān)果的小建議：

1、堅(jiān)果類主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪，熱量高，要少吃。

2、堅(jiān)果產(chǎn)生的熱量要計(jì)算在每天的總熱量當(dāng)中。

3、肥胖患者、血脂紊亂、血糖控制不良者,吃堅(jiān)果不利于病情控制。

10種堅(jiān)果每日建議食用量：

1、核桃（熱量 627千卡/100克）

食用量：每天20克為宜（每天1-2粒）

功效：核桃中含有豐富的鉻元素，能促進(jìn)葡萄糖利用、膽固醇代謝，并有保護(hù)心血管的功能。但油脂較多，所以不能多食。

（圖中核桃的重量為20克，熱量為129千卡）

2、花生（花生熱量293千卡/100克）

食用量：每天40克為宜

功效：花生的含糖量較低，所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性，有利于血糖的降低。但含有較多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等問題，應(yīng)適量選用。

（圖中花生的重量為30克，熱量為176千卡）

3、板栗（熱量 212千卡/100克）

食用量：每天5個(gè)為宜

功效：板栗富含膳食纖維，而膳食纖維在腸胃內(nèi)吸水膨脹，容積增加，能延緩葡萄糖的吸收，減輕對(duì)胰島素分泌的刺激，還可增加胰島素與胰島素受體的結(jié)合，減少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖維持在較低的水平。但含糖量較高，不宜多吃。

（圖中板栗的重量為60克，熱量為127千卡）

4、杏仁（熱量562千卡/100克）

食用量：每天15克為宜

功效：杏仁富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素E，有輔助降低血糖和膽固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保護(hù)血管，維持正常血壓水平。

（圖中杏仁的重量為15克，熱量為92千卡）

5、開心果（熱量614千卡/100克）

食用量：每天不超過10個(gè)為宜

功效：能調(diào)節(jié)餐后血糖，但有很高的熱量，并且有較多的脂肪，不宜多吃。

（圖中開心果的重量為10克，熱量為61千卡）

6、腰果（熱量 522千卡/100克）

食用量：每天10~15粒為宜（炒腰果要減少用量）

功效：含膳食纖維及鈣鎂鐵，有降低膽固醇和血糖的作用，但飽和脂肪酸及糖含量較高，多食不利于血糖的控制，且易引起動(dòng)脈粥樣硬化。生腰果可入菜，因其脂肪含量豐富，宜搭配蔬菜炒食。

（圖中腰果的重量為10克，熱量為66千卡）

7、葵花子（熱量606千卡/100克）

食用量：每天30克為宜。

功效：葵花子富含鐵、鋅等礦物質(zhì)，有降血糖之功效。所含脂肪92%為不飽和脂肪酸，可防治心血管并發(fā)癥。但熱量較高不宜多食。

（圖中葵花子的重量為30克，熱量為184千卡）

8、西瓜子（熱量556千卡/100克）

食用量：每天25克為宜

功效：西瓜子富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，有降低血壓、血糖的功效，但富含油脂，熱量高，不宜多吃。

（圖中西瓜子的重量為20克，熱量為116千卡）

9、松子（熱量698千卡/100克）

食用量：不超過5克/日，生松子25克每日

功效：松子有防治動(dòng)脈硬化的作用，但屬于高熱食品，糖尿病患者多食不利于控制病情，且易發(fā)胖。

（圖中松子的重量為20克，熱量為128千卡）

10、南瓜子（熱量566千卡/100克）

食用量：每天40克為宜

功效：南瓜子富含鋅，鋅參與胰島素的合成與分泌，能穩(wěn)定胰島素的結(jié)構(gòu)與功能。但不能多吃。

（圖中南瓜子的重量為15克，熱量為87千卡）
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